Ejercicios clásicos... que los entrenadores odian
Cuando se trata de empezar a sudar en el gimnasio, a menudo caemos en el error de pensar que cualquier tipo de ejercicio es mejor que no ejercitarse en absoluto. Y no es exactamente así. Muchas veces acabamos dedicando nuestra energía a rutinas que son innecesarias, una pérdida de tiempo, cuando no directamente dañosas. Como explica Mike Boyle, experto en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de deportistas profesionales, “algunos de los ejercicios más populares también están entre los más peligrosos e ineficientes”.
Es así. Llegamos a la sala de máquinas y nos puede la costumbre, sobre todo a los que somos más inexpertos en las cosas del fitness. Y al final elegimos ejercicios clásicos, de esos que nos suenan de toda la vida, sin tener en cuenta que nos aportan casi más inconvenientes que ventajas, o que mal ejecutados pueden resultar fatales.
Los tiempos cambian y los modos de entrenar cambian con ellos. Y esos nuevos modelos, mucho más críticos, han hecho que rutinas o aparatados “míticos” hayan quedado desacreditados por su limitada eficacia y por el riesgo de lesión que conllevan. Pregunta a cualquier entrenador serio y todos te dirán lo mismo: hay alternativas para conseguir los mismos beneficios pero con menos riesgo.
La lista que sigue recoge algunos de esos peores ejercicios para tu cuerpo. Ya estás tardando en borrarlos de tu plan de entrenamiento.
1. Kipping Pull-up
El CrossFit ha puesto este tipo de dominadas en el centro de la polémica. El 'kipping' va de balancear el cuerpo hacia delante y dar un golpe de cadera de forma explosiva para hacer menos costosa —o más rápida, si lo que se busca es el máximo número de repeticiones en el menor espacio de tiempo— la flexión de brazos. Es una técnica popular entre los adictos al entrenamiento extremo, pero lo cierto es que aporta poca ganancia en forma de fuerza y, además, pone en riesgo tus articulaciones. “Es una forma simple de hacer más repeticiones, pero cada una de ellas tira de forma violenta de las articulaciones y los ligamentos de tus hombros, que están entre las más delicadas del cuerpo”, explica Boyle.
Cámbialo por: dominadas estrictas, con agarre supinado (que las palmas de tu mano miren hacia a ti), colocando las manos a la misma anchura de los hombros, y cruzando las piernas a la altura de los tobillos. Se debe partir de una posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, y volver a esa misma posición de reposo, sin elevar las piernas durante el proceso.
2. Dip
Cuando se realizan de manera correcta, los fondos en barras paralelas son un ejercicio excelente para el trabajo de la musculatura pectoral y los triceps. “Pero los fondos en paralelas ejecutados de forma perfecta son como los unicornios”, explica Boyle. “Se habla de ellos, pero rara vez se ven”.
Cuando está mal hecho —es habitual ver codos abiertos y tronco recto, o gente sobrepasando los 90º entre el hombro y el tronco—, el ejercicio causa un enorme estrés en los manguitos de los rotadores, uno de los componentes más vulnerables de tus hombros, y puede suponer una hiperextensión del codo.
Cámbialo por: flexiones de brazos cerradas en suelo, con las manos juntas, casi tocándose, y manteniendo los codos pegados a ambos lados del tronco. Bajar hasta que el pecho casi toque el suelo, realizar una pequeña pausa y empujar de manera explosiva. “La flexión de brazos, colocando las palmas de las manos una cerca de la otra, aportan los mismo beneficios que los fondos en paralelas sin sus riegos”, explica Boyle.
3. Prensa de piernas inclinada a 45 grados
Por un lado, el movimiento que facilita la máquina no involucra ni a músculos abdominales ni a los músculos estabilizadores de ningún otro grupo del cuerpo, con lo que las posibles ganancias del ejercicio tendrán una escasa traducción en tu vida diaria. Además, “este ejercicio fuerza tu espalda a adoptar una posición curvada y comprime tu espina dorsal”, explica Craig Ballantyne, autor de Turbulence Training. “Eso puede acabar causando una hernia de disco”.
Cámbialo por: sentadillas búlgaras con peso. “Un ejercicio mucho más cercano a movimientos de la vida real, trabaja la zona abdominal y pone a prueba tu equilibrio”, explica Ballantyne. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos. Coloca el empeine de uno de tus pies en un banco situado a tu espalda. Flexiona la otra pierna y baja tanto como puedas. Haz una pequeña pausa y vuelve a la posición inicial.
4. Press de banca a la manera 'bodybuilder'
Si únicamente buscas ganar volumen pectoral, este es uno de los ejercicios clásicos. Separando las manos y abriendo los codos, el trabajo queda más localizado en los pectorales. El problema es que eso también aumenta el estrés en el manguito de los rotadores y en la cápsula de la articulación del hombro.
Cámbialo por: press de banca 'powerlifting'. O sea, lo mismo, pero arqueando ligeramente la espalda sobre el banco, cambiando el agarre (manos más cerradas, algo más separadas de lo que sea la anchura de tus hombros) y manteniendo los codos cerca de los costados mientras se baja la barra hasta tocar justo por debajo de los pezones. “Eso minimiza el sufrimiento de los hombros”, explica Ballantyne. Además, esa postura hace que trabajen muchos más músculos con cada carga.
5. Máquina de extensión de piernas
“La fuerza vertical que pones en tus rodillas durante este ejercicio puede llevar a lesiones”, explica la experta en fitness Kelly Roberts. En el mismo sentido se expresa la entrenadora persona Alena Hall: “Cuando hacemos extensión de piernas, estamos realizando un ejercicio no funcional, que no reproducimos en la vida diaria. Así, se ejerce más presión de la necesaria en la parte trasera de la rótula, lo que puede causar molestias a la gente con problemas de rodilla”.
Cámbialo por: sentadillas con la espalda contra la pared un ejercicio isométrico donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación. O por yoga. Te ayudará a ganar fortaleza en las piernas y a mejorar tu flexibilidad sin exponerte a posibles lesiones articulares.
6. Máquina Smith
“Esta máquina hace todo el ejercicio de equilibrio por ti, pero es un movimiento poco natural que no te permite ejercitar los músculos menores estabilizadores de alrededor”, dice Alison Peters, psicóloga del deporte en el NYU Langone Medical Center. “Mantente lejos de la máquina Smith de ángulo fijo, y especialmente de las verticales”, incide el entrenador Mark Harari. “Cuando tu cuerpo se ve encerrado en un rango específico de movimiento, te resulta imposible moverte de forma natural y diferentes partes de tu cuerpo se van a ver comprometidas. En este caso, las partes media y baja de la espalda van a soportar, literalmente, toda la carga”.
Cámbialo por: sentadillas con peso libre y sin ayuda de aparato. Trata de ser lo más simétrico posible para evitar daños y ve añadiendo peso poco a poco. Al realizar este ejercicio debes recordar que las rodillas no deben pasar nunca de la vertical marcada por los dedos de los pies.
